Що таке ментальне здоров’я та як його покращувати?

Великі та маленькі кроки до психологічної стійкості

На тлі повномасштабної війни турбота про ментальне здоров’я може здатися менш важливою. Більшість справ вимагають постійного фокусу: догляд за дітьми, робота, підготовка пакунків для близьких, які служать. 

Водночас саме в часи випробувань важливо плекати стійкість. Цей текст допоможе зрозуміти, що таке ментальне здоров’я, з чого складається психологічна стійкість та як її покращити. 

Що таке ментальне здоров’я?

Ментальне здоров’я — це стан психічного добробуту, який дозволяє людині справлятися зі стресом, реалізовувати здібності, навчатися та працювати, робити внесок у життя своєї громади. 

Ментальне здоров’я є основним правом людини та невід’ємною частиною її загального фізичного стану. Психічний добробут — це основа індивідуальної та колективної здатності ухвалювати рішення, будувати стосунки та формувати світ. 

Як покращити ментальне здоров’я? Плекаючи свою психологічну стійкість.

Психологічна стійкість, або резилієнтність, — це здатність проживати випробування, зберігаючи, відновлюючи та плекаючи ментальне здоров’я, особистісну цілісність і соціальні зв’язки.

Центр здоров’я та розвитку «Коло сім’ї» виокремлює п’ять компонентів формули психологічної стійкості:

Цінності. Це — сенси, які людина вільно обирає та які їй резонують. Цінності визначають те, як людина прагне жити та діяти попри різні життєві обставини. «Цінності — це не про те, що ми хочемо мати, а про те, як ми хочемо бути (жити — ред.)», — пояснює Олег Романчук, лікар-психотерапевт. 

Ефективна дія. Незважаючи на труднощі, людина намагається з надією рухатися вперед. Ефективна дія — це дія, яка: 

• пов’язана з цінностями людини; 
• сфокусована на головних завданнях; 
• виважена та мудра; 
• реалізується разом з іншими людьми. 

Корисне мислення. Такий спосіб мислення допомагає скерувати увагу та дії в найбільш ефективне русло. Важливо пам’ятати, що людське мислення може бути позитивним і негативним. А відтак — можна навчитися вибирати корисні думки та змінювати нездорові переконання про себе та світ. 

Ефективна регуляція енергії та емоцій. Щоб проходити період випробувань, важливо дбати про достатній рівень енергії. Для цього варто: слідкувати за своїм станом, розумно планувати витрати енергії та вчасно і якісно відновлювати її запаси. Також треба вчитися регулювати свої емоції. 

Стосунки. Стосунки, в яких є відчуття безпеки, любові та прийняття, важливі на всіх етапах життя. Для плекання стійкості в часи випробувань потрібна взаємодія, підтримка, допомога одне одному та вміння керувати емоціями. 

Які щоденні звички допомагають покращити психологічну стійкість?

Дотримуйтесь режиму дня. Постарайтесь розпочинати і завершувати ваш день з простих ритуалів, як-от вмивання чи чашка чаю. Також корисно буде складати список справ на день. При цьому пам’ятайте, що цей список не повинен бути великим. Натомість він має включати перелік обов’язкових речей та ритуалів, які сприяють відновленню. 

Старайтесь регулярно рухатися. Оберіть те, що вам до душі, — прогулянка, танці, фітнес, йога чи інші фізичні вправи. Фізичні навантаження не повинні бути виснажливими. Натомість вони повинні бути систематичними. Проконсультуйтеся з сімейним лікарем, щоб підібрати вид та регулярність фізичних навантажень. 

Їжте повноцінно та регулярно, пийте достатньо рідини. Скористайтеся “Тарілкою здорового харчування”, щоб сформувати свій щоденний раціон. Не соромтесь звернутися до сімейного лікаря. Він допоможе підібрати харчування, зважаючи на ваші потреби. 

Лягайте спати вчасно. Знайдіть можливість подрімати вдень, якщо не мали повноцінного сну вночі через повітряну тривогу. Не купуйте самотужки снодійних чи інших препаратів, якщо маєте порушений режим сну. Натомість зверніться до сімейного лікаря. Він допоможе налагодити сон. 

Відпочинок. Усвідомте, що відпочинок — така ж потреба людського організму, як харчування чи сон. Тому намагайтеся кожного дня виокремити час на відпочинок. Підберіть свій перелік ресурсних активностей, це може бути читання книг чи гра з домашнім улюбленцем. 

Чому не варто соромитись звертатися по допомогу?

Психологічна стійкість є властивою з народження, але її важливо підтримувати та покращувати. Звернення по допомогу — це не прояв слабкості. Навпаки — це ознака того, що людина розуміє свої вразливості та готова над ними працювати. 

Усе більше українців намагаються дбати про своє ментальне здоров’я. Так, протягом 2023 року більше 85 тисяч українців отримали підтримку у питаннях ментального здоров'я в сімейних лікарів, терапевтів та педіатрів. З початку повномасштабної війни станом на жовтень 2022 року 650 тисяч українців звернулися до психологів і психіатрів у системі охорони здоровʼя. 

Куди звертатися по допомогу у питаннях ментального здоров'я?

Розпочніть з візиту до сімейного лікаря. 

Безкоштовну допомогу в питаннях, які пов'язані з ментальним здоров'ям, в Україні можна отримати на первинному рівні. Це можливо за умови, якщо ваш сімейний лікар: 

• Пройшов навчання за програмою ВООЗ mhGAP (Mental Health Gap Action Programme).

• Працює в медзакладі, який має укладений  договір із НСЗУ за пакетом «Супровід і лікування дорослих та дітей з психічними розладами на первинному рівні медичної допомоги». 

Якщо ж ваш сімейний лікар ще не пройшов навчання за mhGAP, все одно зверніться до нього. Він направить вас до іншого сімейного лікаря. Або за вашою згодою — до психолога, психотерапевта чи психіатра. 

Якщо хочете самотужки знайти фахівця з ментального здоров’я — скористайтесь онлайн-картою від НСЗУ. За її допомогою ви знайдете таких фахівців:

• Сімейний лікар;
• Лікар-педіатр;
• Лікар-психіатр (дорослий, дитячий, підлітковий); 
• Лікар-психолог;
• Лікар-психотерапевт; 
• Лікар-терапевт; 
• Лікар-нарколог.

Онлайн-карта від НСЗУ дозволяє знайти лікарів за назвою області, громади, населеного пункту чи медзакладу.

Ви також можете зателефонувати на гарячу лінію Національної служби здоров’я України — 16-77. Оператори знайдуть фахівця в сфері ментального здоров’я та потрібний медзаклад.

Як не нашкодити ментальному здоров’ю?

Уникайте шкідливих звичок. Обмежте алкоголь та куріння, або повністю відмовтеся від них. Також уникайте в щоденному раціоні шкідливих продуктів, як-от чіпсів чи фастфуду. Скоротіть час на соціальні мережі, дбайте про інформаційну гігієну. 

Не вживайте препаратів без призначення. Не купуйте ліків без призначення лікаря. Пам’ятайте, що не існує універсальних пігулок для покращення ментального здоров’я. Якщо хочете приймати вітаміни, спочатку проконсультуйтеся зі сімейним лікарем. 

Уникайте некваліфікованої допомоги. Не споживайте контенту від людей, які не є кваліфікованими психологами, психотерапевтами чи психіатрами.

Не залишайтеся з викликами на самоті. Скористайтесь платформою «Ти як?» Всеукраїнської програми ментального здоров’я. Там ви знайдете телефони гарячих ліній та організації, яким можна довіряти. 

Я хочу дізнатися більше про ментальне здоров’я. Де шукати інформацію?

Розпочніть з таких джерел:

• «Академія стійкості» від центру «Коло сім’ї» Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії та Інституту психічного здоров’я Українського Католицького Університету;
• Серія подкастів «Простими словами» про здоров’я під час війни;
• Серія подкастів «Бо любов. Війна» (авторський подкаст психотерапевта Володимира Станчишина);
• Розмови у прямому ефірі з фахівцями з ментального здоров’я;
• Аптечка психологічної самодопомоги.

Також не соромтеся питати про інформаційні чи навчальні ресурси в сімейного лікаря та фахівців з ментального здоров’я.