Медитація: що це таке і як може мені допомогти

Не лише духовна практика

Із медитацією пов’язано безліч міфів. Наприклад, її можуть вважати релігійною або езотеричною практикою, яка не приносить користі в повсякденному житті. Однак науковці спостерігають, що медитація допомагає покращити ментальне та фізичне благополуччя людини.

Коли ви обираєте медитувати, вам не обов’язково занурюватися в релігійні та духовні аспекти цієї практики. Обирайте ті підходи, які вам подобаються та покращують ваш емоційний та фізичний стан.

Що таке медитація?

Медитація — це збірна назва набору практик, які використовують для покращення фізичного та ментального стану. Медитацію можна охарактеризувати як когнітивний тренінг, який допомагає покращити концентрацію  та емоційну саморегуляцію.

Медитацію вважають безпечною практикою для більшості людей. Проте важливо пам’ятати, що вона не є альтернативою кваліфікованій психологічній допомозі. У деяких випадках медитація може погіршити стан людини, як-от спричинити надмірну тривогу через травматичні спогади. Якщо ви відчуваєте симптоми, пов’язані з психоемоційним станом, варто проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем, психологом, психотерапевтом чи психіатром та обрати доцільні медитативні практики. 

Які переваги має медитація для здоров’я?

• Сприяє зниженню рівня стресу. Медитація активізує парасимпатичну систему, яка відповідає за відпочинок та розслаблення, і частково пригнічує симпатичну систему, яка відповідає за реакцію «бий або біжи».

• Покращує якість сну. Такий вид медитації як майндфулнес — практики безоцінкової усвідомленості — може допомогти покращити якість сну. Це відбувається через те, що медитаційні практики допомагають заспокоїтися завдяки диханню та сконцентрованості на моменті бути «тут і тепер».

• Може бути складовою лікування посттравматичного стресового розладу. Елементи з медитації беозцінкової усвідомленості можуть допомогти полегшити симптоми ПТСР та депресії. Одне з досліджень показало, що ветерани із ПТСР, які практикували медитації, відчули покращення настрою та якості життя.

• Слугує додатковою складовою під час лікування розладів ментального здоров’я. Елементи із практики майндфулнес-медитації можуть посилювати ефект когнітивно-поведінкової терапії. Відтак ці елементи можуть включати в частину протоколів психотерапії не тільки посттравматичного стресового розладу, а й депресії та тривожних розладів.

• Додатковий метод при розладах харчової поведінки. Учені встановили, що практики майндфулнес-медитації можуть бути ефективними для управління харчовою поведінкою. Ще одне дослідження з’ясувало, що програми майндфулнес допомагають людям схуднути та керувати харчовою поведінкою, як-от переїданням, емоційним переїданням або недоїданням.

Які є види медитацій?

• Майндфулнес-медитація фокусується на безоціночному усвідомленому проживанні теперішнього моменту. Вона включає спостереження за своїми думками та відчуттям без оцінки та аналізу. Майндфулнес-медитація може допомогти покращити стресостійкість, емоційну регуляцію, когнітивні та творчі здібності. А також — підвищити якість життя та суб’єктивне відчуття щастя.
• Йога включає фізичні рухи, дихальні й медитаційні техніки. Цей вид медитації сприяє зниженню стресу, полегшенню мігрені та болях у шиї. Йога також корисна для полегшення симптомів тривоги, депресії та хронічних захворювань.
• Мантра-медитація. Медитація на основі мантри передбачає безперервне повторення слова, фрази або набору складів (мовчки або вголос) з релігійним / духовним змістом або без нього. 
• Медитація руху. Це активна форма медитації, яка поєднує усвідомленість та фізичну активність. Наприклад, прогулянку, танці або іншу дію, яка дозволяє зосередитись на тілесних відчуттях та теперішньому моменті.

Щоденні способи медитації

Для того, аби почати медитувати, не потрібно купувати спеціальне обладнання чи записуватися на відповідні курси. Розпочніть з простих практик. При цьому важливо не засуджувати себе, якщо не одразу вдається та чи інша практика. Врахуйте, що є безліч способів медитувати і всі вони правильні.

Ви можете корегувати способи медитації, зважаючи на свій стан, ритм життя та вподобання.

• Фокус уваги. Фокус уваги — це один із основних елементів медитації. Наприклад, ви можете спостерігати за заходом сонця або пити ранкову каву, не відволікаючись на гаджети. Сфокусувати увагу варто на об’єкті, візуалізації, диханні, дії чи музиці. Цей спосіб медитації допомагає відчути «тут і тепер» та знизити навантаження від потоку думок та емоцій.

• Дихання. Дихання — ще один важливий компонентів медитації. Дихання можна практикувати будь-де, коли ви відчуваєте потребу сповільнитися та заспокоїтися. Спробуйте різні техніки дихання та оберіть ті, які вам найбільше до вподоби.

• Спостереження. Практика спостереження за думками та емоціями ефективна для зниження щоденного стресу. Замість того, щоби боротися або обмірковувати небажані чи тривожні думки та емоції, спробуйте поспостерігати за ними. Це дозволяє навчитися не ототожнювати себе зі своїми думками та хвилюваннями.

• Молитва. Молитва допомагає заспокоїтися, усвідомити свої почуття та зменшити імпульсивні реакції в періоди життєвих випробувань. При цьому немає правил щодо правильності молитви. Обирайте ті, які вам найбільше резонують, або складіть власну молитву. Також варто пам’ятати, що молитися можна будь-де, якщо відчуваєте таку потребу.

• Читання. Читання книг — це ще один спосіб знизити стрес та підвищити самоусвідомленість. Наприклад, читання художньої літератури перед сном допомагає заснути. Немає правил, що саме та коли потрібно читати. Обирайте ті книги, які вам до вподоби.

Я хочу почати медитувати. Де шукати уроки та курси?

Ви можете скористатися пошуком в інтернеті або запитати поради у ваших знайомих. Також не забувайте, що уроки чи курси медитації не обов’язково відвідувати вживу. Обирайте онлайн-курс, це не вплине на ефективність вашої практики. Ще один спосіб знайти курси медитацій — запитати у свого сімейного лікаря, психолога чи психотерапевта.

Ви також можете скористатися застосунками для медитацій:

• «Svitlo»;

• «Spokiy» (iOS, Android);

• BetterMe: Mental Health (містить курс «Важливі навички в періоди стресу», створений у межах Всеукраїнської програми ментального здоров'я);

• «Тиша — медитації українською»;

• Дихальні медитації (у застосунку АБУК).